孕妇生产预备操

　　每位曾经经历过十月怀胎过程的妈咪们，都了解孕期是一场体力与耐力的累积，在调适生活作息的安排上，可别忘了“产前运动”是为孕妈咪储备“孕期战斗力”有效方法喔！

　　产前运动的目的

　　保持“运动”的好习惯，也是保持健康的重要因素，孕妈咪从产前初期开始，若是能定时且适量地进行产前运动，可以促进身体血液循环，增强腹部及骨盆肌肉，减轻腰酸背痛，刺激肠蠕动、预防便秘。

　　最重要的是，产前运动可以增进孕妇生产时所需要的体力以及产道肌肉的弹性，生产时就能更有效地减少情绪与肌肉的紧张，帮助缩短产程，使得生产过程更加顺利。

　　孕妈咪在产前若是能进行适度的运动，对于维持孕期的健康以及生产的准备有以下的帮助：

　　1、促进血液循环、刺激肠蠕动，可预防便秘。

　　2、增强背部肌肉张力，可减轻腰酸背痛。

　　3、增强腹部及骨盆肌肉，以支撑胀大的子宫。

　　4、减少阵痛时的疼痛。

　　5、减少生产时情绪及全身肌肉的紧张。

　　6、增加产道肌肉的强韧性、弹性，以使生产顺利。

　　7、帮助缩短产程。

　　从怀孕开始培养运动好习惯

　　在怀孕之前的孕妈咪如果没有定期运动的习惯，那么，在怀孕期间就是培养运动习惯的好时机，不过，医师要孕妈咪特别注意的是，孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变，所以在订立运动计划前，最好要在产检时确认没问题时，安全地进行运动方式，并且必须慢慢地增加运动量，不可操之过急，此外，运动前后要记得伸展一下四肢，利用充份的暖身运动，避免运动伤害。

　　产前运动注意事项及原则

　　不论孕妈咪选择何种产前运动，都要注意避免运动带来的伤害，医师提供以下各项产前运动的注意事项，请每位妈咪都要确实遵守，才能健康的进行各项运动喔！

　　1、进行运动前请先排空膀胱。

　　2、需要坐卧的动作时请选择在硬板床或软垫上、或者干净的地板上。

　　3、运动要穿上宽松及弹性好、而且吸汗佳的衣裤。

　　4、避免于饭前或饭后一小时内运动。

　　5、运动时注意室内空气流通。

　　6、运动后出汗，记得补充水份。

　　7、运动的次数由少渐多，时间由短渐长，以不疲累为原则。

　　8、方法要正确，注意安全，如有不适，应马上停止。

　　9、运动结束时至少休息10分钟，可增进四肢血液回流，增加胎盘血流灌注。

　　应该避免的产前运动

　　一般而言，妇产科医师都会鼓励孕妇多多运动，只要在本身状况一切安全的情形下，是不会有太多限制的，不过，像是过于激烈、较费力的运动、高危险性、容易受伤的活动等就最好避免，或者可以在想尝试新的运动之前，请教医生的意见。

　　1、孕妇在怀孕早期，要避免过于激烈的运动，以免身心过度兴奋、激动。

　　2、孕妇在身体不适或者天气过于炎热、寒冷时，最好暂停运动。

　　3、上一胎孕期不顺利、或本身、或胎儿健康有问题的孕妇，应该请医生评估是否只能从事较轻松的运动，如散步、柔软操等，或是应该卧床多休息，避免运动。

　　4、如果运动有让孕妇感到疼痛、不舒服、晕眩或是不能呼吸时，请立刻停止运动；要是停止后，不舒服的感觉仍持续的话，就应该马上就医诊治。

　　孕期早期必做的产前运动

　　孕期早期的孕妈咪，只要初期不适的情形有缓和的现象时，医师建议就可以开始进行简单又不激烈的伸展运动，可以促进血液循环、刺激肠蠕动、预防便秘、增强会阴与阴道的肌肉弹性及张力、避免静脉曲张、解除脚的疲劳、预防脚抽筋及麻痹、减轻腰酸背痛、使生产顺利等等喔！

　　腿部运动

　　做法：以手轻扶稳固的椅背，右腿固定，左腿做360度的转动(划圈)，做毕后还原，换腿继续做，早晚各做5-6次。

　　目的：加强骨盆附近肌肉之坚韧性及会阴部肌肉弹性，有利于生产。

　　腰部运动

　　做法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体重心集中于椅背上，脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。

　　目的：生产时加强腹压及会阴部之弹性，使胎儿顺利娩出。

　　抬腿运动

　　做法：平躺，双腿抬高贴在墙上约5分钟，双腿与床呈垂直。

　　目的：促进下肢血液循环，可避免静脉曲张，并能增加脊椎及臀部肌肉的张力。

　　股部肌肉伸展运动

　　做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上弯曲，伸直的那一只腿缩紧脚趾，再缩紧大腿、臀部及肛门肌肉，然后放松。换另一腿做同样的动作。

　　目的：解除脚的疲劳，预防脚抽筋及麻痹。

　　蹲距运动

　　做法：慢慢蹲下，两脚分开与肩同宽，上身挺直，使身体重心集中于骨盆底部。

　　目的：增强骨盆肌肉张力。

　　孕期中期必做的产前运动

　　孕妈咪怀孕到了中期，可以看明显的“小腹凸出”了，孕妈咪也显得更加有孕味了，之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状也会跟着减少，这时候就应更积极的进行产前运动，除了可以多加缓解不适症状之外，还能让孕妈咪舒展四肢，有效控制孕期体重喔！

　　盘坐运动

　　做法：席地坐正，脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖上，用手臂的力量慢慢将膝盖往下压，做一次腹式呼吸后，放松双手。开始作2分钟，渐渐增加至10分钟。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋，增加小腿肌肉张力。

　　盘腿坐式

　　做法：坐下，两小腿一前一后平放，不要交叠，两膝远远分开。平常看电视、聊天、看书时就可采取这种姿势。

　　目的：强化腹股沟肌肉及关节张力，伸展会阴部肌肉，可预防子宫压迫所产生的抽筋。脊椎伸展运动

　　做法：平躺，两膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，将头部与上半身向上抬起，下巴尽量贴近胸口，使脊椎弓起来，维持数秒后恢复原来姿势。

　　目的：减轻孕期的腰酸背痛。

　　骨盆及背部摇摆运动

　　做法：平躺，双手置于身体两侧，膝盖弯曲并拢，小腿与地面垂直，两足分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用足部与肩部的力量，慢慢将臀部与背部抬起，同时收缩臀部肌肉并摇摆，然后双膝分开，慢慢恢复原来姿势。早晚各做5～6次。

　　目的：减轻腰酸背痛，增强阴道及会阴肌肉弹性。

　　腰背肌肉运动

　　做法：跪着，身体向前，手掌撑地，大腿及手臂皆与地垂直，腰部与背部重复进行上弓与下压的动作。

　　目的：减轻腰酸背痛。

　　会阴收缩运动(凯格尔运动)

　　做法：吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉(提肛动作)，就像憋住大便、憋尿一样，闭气，持续3～5秒再慢慢放松，吐气。休息、坐、躺、走路时，随时可做。

　　目的：增强会阴与阴道的肌肉弹性及张力，可减少产道撕裂伤，避免生产时大小便失禁及产后尿失禁。

　　孕期后期的产前运动

　　距离预产期愈来愈接近，很多孕妈咪的心里难免会感到紧张不安，为了安抚紧张的情绪，也为了进行最后阶段的产前运动，孕妈咪可千万不要懒散喔，进行有效的产前运动，还可以消除紧张的情绪，让生产的时程更有效率、而且也会更顺利喔！

　　膝胸卧式

　　做法：俯卧，双膝跪地分开约一尺宽，大腿与地板垂直，手肘弯曲，双手掌平贴头部两侧，肩部与胸部尽量贴地，腰部挺直，臀部抬高，维持此姿势2分钟。

　　目的：促进骨盆腔之血液循环，并可矫正胎位。

　　腹式呼吸运动

　　做法：平躺，双腿微弯，用鼻深吸气使腹部凸起、胸部保持不动，再慢慢用口吐气并松弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。

　　目的：在阵痛开始时，腹式呼吸可松弛腹部肌肉、减轻产痛，并能分散对产痛的注意力。

　　哈气运动

　　做法：平躺，腿伸直，张口做浅速呼吸，每秒钟呼吸气一次，每呼吸十次必须休息一下再继续做，早晚各做4～5次。

　　目的：当胎头娩出时做此运动，可避免胎儿快速冲出所造成的婴儿损伤，或产妇会阴及产道之严重撕裂伤。

　　腹压运动

　　做法：采半坐卧的姿势，双手绕过大腿下将大腿向外伸展，想象此时要将胎儿生出，深吸一口气，憋住，将下巴贴在胸前，假装用力把横膈膜向下压，像要解大便的样子。切记，练习时不可真正用力，到了生产时才须真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能帮忙撑住孕妇的腰及背，或以棉被枕头支撑腰背，让孕妇做此运动时舒服一些。

　　目的：生产时以此运动配合子宫收缩，能产生推送胎儿的力量，加速胎儿娩出。